,

Καταπόνηση ματιών λόγω υπολογιστή: 10 βήματα για ανακούφιση

Φαίνεται πως αυτές τις μέρες όλοι κοιτάνε μια οθόνη υπολογιστή, κινητού ή κάποιας άλλης ψηφιακής συσκευής. Και προκαλεί σοβαρό πρόβλημα το οποίο ονομάζεται ψηφιακή καταπόνηση ματιών.
Ένας τρόπος για να βοηθήσετε τα μάτια σας; Γυαλιά προστασίας ψηφιακής οθόνης.
Πρόσφατη έρευνα, έχει δείξει ότι 59% των ανθρώπων που χρησιμοποιούν καθημερινά υπολογιστές και ψηφιακές συσκευές, παρουσιάζουν συμπτώματα ψηφιακής καταπόνησης ματιών (ονομάζεται και καταπόνηση ματιών λόγω υπολογιστή ή σύνδρομο όρασης υπολογιστή).
Συμπτώματα του συνδρόμου όρασης υπολογιστών περιλαμβάνουν: κούραση και δυσφορία ματιών, ξηροφθαλμία, πονοκέφαλοι, θολή όραση, πόνος στον αυχένα και ώμους, συσπάσεις των ματιών και κόκκινα μάτια.
Εδώ θα βρείτε 10 εύκολα βήματα που μπορείτε να ακολουθήσετε για να μειώσετε το ρίσκο καταπόνησης των ματιών και άλλα κοινά συμπτώματα του συνδρόμου όρασης υπολογιστή:

1. Προγραματίστε μία εκτενή οφθαλμολογική εξέταση.

Κάνοντας εκτενή οφθαλμολογική εξέταση κάθε χρόνο είναι το πιο σημαντικό που μπορείτε να κάνετε ώστε να προλάβετε ή να θεραπεύσετε προβλήματα όρασης σχετιζόμενα με τον υπολογιστή. Κατά τη διάρκεια της εξέτασής σας, φροντίστε να ενημερώσετε τον οφθαλμίατρό σας για το πόσο συχνά χρησιμοποιείτε υπολογιστή και ψηφιακές συσκευές στη δουλεία και το σπίτι.
Μετρήστε την απόσταση των ματιών σας από την οθόνη όταν κάθεστε στον υπολογιστή σας, και αναφέρετε αυτή τη μέτρηση στην εξέταση ώστε ο οφθαλμίατρός σας να μπορεί να ελέγξει τα μάτια σας σε αυτή τη συγκεκριμένη απόσταση.

2. Χρησιμοποιήστε σωστό φωτισμό.

Πολλές φορές η καταπόνηση των ματιών οφείλεται στo υπερβολικά λαμπερό φως είτε από το εξωτερικό φως του ήλιου που εισέρχεται μέσω παραθύρου είτε από το δυνατό εσωτερικό φως. Όταν χρησιμοποιείται έναν υπολογιστή, το περιβαλλοντικό φως πρέπει να είναι στη μισή ένταση σε σχέση με το τυπικό φως των περισσοτέρων γραφείων.
Αποκλείστε το φως από έξω κλείνοντας τις κουρτίνες, σκίαστρα ή περσίδες. Μειώστε το εσωτερικό φως χρησιμοποιώντας λιγότερες λάμπες ή λαμπτήρες φθορισμού, ή χρησιμοποιήστε χαμηλότερης έντασης λάμπες και λαμπτήρες.
Επίσης, εφόσον είναι δυνατό, τοποθετήστε την οθόνη του υπολογιστή σας ώστε τα παράθυρα να βρίσκονται στο πλάι, αντί για μπροστά ή πίσω από την οθόνη.
Πολλοί χρήστες υπολογιστών είδαν ότι τα μάτια τους νιώθουν καλύτερα αν μπορούν να αποφύγουν την εργασία κάτω από φώτα φθορισμού. Εφόσον είναι δυνατό, σβήστε τα φώτα φθορισμού που βρίσκονται από πάνω από το κεφάλι σας στο γραφείο σας και χρησιμοποιήστε στη θέση τους λάμπες δαπέδου που προσδίδουν έμμεσο «απαλό λευκό» LED φωτισμό.

3. Μειώστε την αντηλιά.

Η αντηλιά από το φως που αντανακλάται από τοίχους και επιστρωμένες επιφάνειες, καθώς και οι αντικατοπτρισμοί στην οθόνη του υπολογιστή σας μπορούν να προκαλέσουν καταπόνηση των ματιών λόγω υπολογιστή. Εξετάστε το ενδεχόμενο εγκατάστασης μια οθόνη κατά της αντηλιάς στο γραφείο σας και, εφόσον είναι δυνατό, βάψτε τους φωτεινούς άσπρους τοίχους σας ένα πιο σκούρο χρώμα με ματ φινίρισμα.
Εάν φοράτε γυαλιά, αγοράστε φακούς με αντιανακλαστική επίστρωση. Η αντιανακλαστική επίστρωση ελαττώνει την αντηλιά μειώνοντας την ποσότητα φωτός που αντανακλάται από την μπροστινή και όπισθεν επιφάνεια των φακών των γυαλιών σας.

4. Αναβαθμίστε την οθόνη σας.

Εάν έχετε οθόνη παλαιού τύπου με λυχνίες καθοδικών αντικαταστήστε τη με μια επίπεδη οθόνη LED (λυχνίες φωτοδιόδων) με αντιανακλαστική επιφάνεια.
Οι ξεπερασμένες οθόνες με λυχνίες καθοδικών ακτινών μπορούν να δημιουργήσουν ένα αισθητό «τρεμόπαιγμα» των εικόνων, το οποίο είναι σημαντική αιτία της καταπόνησης ματιών λόγω υπολογιστή. Ακόμα και αν αυτό το τρεμόπαιγμα είναι ανεπαίσθητο, μπορεί να συμβάλλει στην καταπόνηση και κούραση των ματιών κατά τη διάρκεια εργασίας στον υπολογιστή.
Περιπλοκές εξαιτίας του τρεμοπαίγματος είναι πιο πιθανές εάν ο ρυθμός ανανέωσης του μόνιτορ είναι μικρότερος των 75 hertz(Hz). Εάν είναι αναγκαία η χρήση οθονών με λυχνίες καθοδικών ακτινών στη δουλειά, προσαρμόστε στις ρυθμίσεις οθόνης τον υψηλότερο δυνατόν ρυθμό ανανέωσης.
Όταν επιλέγετε μια καινούρια επίπεδη οθόνη, διαλέξτε μια οθόνη με την υψηλότερη δυνατόν ανάλυση. Η ανάλυση σχετίζεται με την «απόσταση των σημείων» της οθόνης. Γενικά, οθόνες με χαμηλότερη απόσταση σημείων έχουν πιο ευκρινείς εικόνες. Επιλέξτε μια οθόνη με απόσταση σημείων 0.28χιλ ή μικρότερη.
Επίσης, επιλέξτε μια σχετικά μεγάλη οθόνη. Για έναν υπολογιστή γραφείου, διαλέξτε μια οθόνη που να έχει διαγώνια απόσταση τουλάχιστον 21 ίντσες.

5. Προσαρμόστε τις ρυθμίσεις οθόνης του υπολογιστή.

Η προσαρμογή των ρυθμίσεων οθόνης του υπολογιστή σας μπορεί να βοηθήσει στη μείωση καταπόνησης και κούρασης των ματιών. Γενικά, αυτές οι προσαρμογές είναι ωφέλιμες:
Φωτεινότητα: Προσαρμόστε τη φωτεινότητα της οθόνης ώστε να είναι περίπου η ίδια με την φωτεινότητα του περιβάλλοντα εργασιακού χώρου σας. Σαν παράδειγμα, ελέγξτε το άσπρο φόντο αυτής της σελίδας. Εάν φαίνεται ως πηγή φωτός, είναι πολύ φωτεινή. Εάν φαίνεται μουντή και γκρι, μπορεί να είναι πολύ σκοτεινή.
Μέγεθος γραμματοσειράς και αντίθεση: Προσαρμόστε το μέγεθος της γραμματοσειράς και την αντίθεση για άνεση, ειδικά όταν διαβάζετε ή συντάσσεται μεγάλα κείμενα. Συνήθως, τα μαύρα γράμματα σε άσπρο φόντο είναι ο καλύτερος συνδυασμός για άνεση.
Θερμοκρασία χρώματος: Αυτός είναι ένας τεχνικός όρος που χρησιμοποιείται για την περιγραφή του φάσματος του ορατού φωτός που εκπέμπεται από μία έγχρωμη οθόνη. Το μπλε φως είναι ορατό φως μικρού μήκους κύματος το οποίο σχετίζεται με περισσότερη καταπόνηση σε σχέση με αποχρώσεις μεγαλύτερων μηκών κυμάτων, όπως το πορτοκαλί και το κόκκινο. Μειώνοντας τη θερμοκρασία χρώματος της οθόνης σας μειώνεται η ποσότητα του μπλε φωτός που εκπέμπεται από μία έγχρωμη οθόνη για καλύτερη, μεγαλύτερης διάρκειας άνετη θέαση.

6. Ανοιγοκλείστε τα μάτια σας πιο συχνά.

Το βλεφάρισμα είναι πολύ σημαντικό όταν δουλεύετε σε ένα υπολογιστή̇. Ενυδατώνει τα μάτια σας για την αποτροπή της ξηρότητας και του ερεθισμού.
Όταν κοιτάνε μια οθόνη, οι άνθρωποι βλεφαρίζουν πιο αραιά —μόνο το ένα-τρίτο από ότι βλεφαρίζουν κανονικά — και πολλά βλεφαρίσματα κατά τη διάρκεια εργασίας στον υπολογιστή είναι μερικό κλείσιμο των ματιών, σύμφωνα με μελέτες.
Δάκρυα που καλύπτουν το μάτι εξατμίζονται πιο γρήγορα σε φάσεις μη-βλεφαρίσματος και αυτό μπορεί να προκαλέσει ξηρόφθαλμία. Επίσης, ο αέρας σε πολλά περιβάλλοντα εργασίας είναι ξηρός, το οποίο μπορεί να αυξήσει το πόσο γρήγορα εξατμίζονται τα δάκρυά σας, καθιστώντας σας πιο επιρρεπή σε προβλήματα ξηρών ματιών.
Εάν βιώνετε συμπτώματα ξηρών ματιών, ζητήστε από τον οφθαλμίατρό σας τεχνητά δάκρυα για χρήση κατά τη διάρκεια της ημέρας.
Παρεμπιπτόντως, μη συγχέεται τις λιπαντικές σταγόνες ματιών με τις σταγόνες σχεδιασμένες να «απομακρύνουν την κοκκινίλα». Το τελευταίο μπορεί όντως να κάνει τα μάτια σας να δείχνουν καλύτερα — περιέχουν συστατικά που μειώνουν το μέγεθος των αιμοφόρων αγγείων στην επιφάνεια των ματιών σας ώστε να τα «ξασπρίσουν». Ωστόσο δεν είναι απαραιτήτως σχεδιασμένα για να μειώσουν την ξηρότητα και τον ερεθισμό.
Για να μειώσετε την πιθανότητα ξηρότητας των ματιών σας κατά την χρήση υπολογιστή, δοκιμάστε αυτή την άσκηση: Κάθε 20 λεπτά, βλεφαρίστε 10 φορές κλείνοντας τα μάτια σαν να αποκοιμιέστε (πολύ αργά). Αυτό θα βοηθήσει να υγρανθούν ξανά τα μάτια σας.

 

7. Γυμνάστε τα μάτια σας.

Άλλος ένα λόγος για την κα

ταπόνηση ματιών λόγω υπολογιστή είναι η κούραση εστίασης. Για να μειώσετε το ενδεχόμενο της κούρασης των ματιών σας από τη συνεχή εστίαση στην οθόνη σας, κοιτάξτε μακριά από τον υπολογιστή κάθε 2

0 λεπτά και προσηλωθείτε σε ένα μακρινό αντικείμενο (τουλάχιστον 6 μέτρα μακριά) για τουλάχιστον 20 δευτερόλεπτα. Μερικοί οφθαλμίατροι το αναφέρουν ως το κανόνα των «20-20-20». Κοιτάζοντας μακριά χαλαρώνει ο μυς εστίασης μέσα στο μάτι για να μειώσει την κούραση.

Άλλη άσκηση είναι να κο

ιτάξετε μακριά ένα αντικείμενο για 10-15 δευτερόλεπτα, και μετά να κοιτάξετε κάτι κοντά για 10-15 δευτερόλεπτα. Ύστερα να κοιτάξετε ξανά στο μακρινό αντικείμενο. Κάντε το αυτό 10 φορές. Αυτή η άσκηση μειώνει την πιθανότητα να «κλειδώσει» η ικανότητα εστίασής σας (μια πάθηση που ονομάζεται προσαρμοστικός σπασμός) μετά από παρατεταμένη χρήση υπολογιστή.
Και οι δύο αυτές ασκήσεις θα μειώσουν την πιθανότητα καταπόνησης ματιών λόγω υπολογιστή. Επίσης, θυμηθείτε να βλεφαρίζετε συχνά κατά τη διάρκεια των ασκήσεων για να μειώσετε την πιθανότητα ξηρασίας των ματιών λόγω υπολογιστή.

8. Κάντε συχνά διαλείμματα.

Για να μειώσετε το ρίσκο για σύνδρομο όρασης υπολογιστή και πόνους στον αυχένα, πλάτη και ώμους, κάντε συχνά διαλείμματα από την οθόνη κατά τη διάρκεια της ημερήσιας εργασία σας (τουλάχιστον 10 λεπτά διάλειμμα ανά μια ώρα).
Κατά τη διάρκεια αυτών των διαλειμμάτων, σηκωθείτε, κινηθείτε και τεντώστε τα χέρια, πόδια, πλάτη, λαιμό και ώμους για να ελαττώσετε την ένταση και κούραση των μυών σας.

9. Τροποποιήστε το γραφείο σας.

Εάν χρειάζεται να κοιτάτε μεταξύ μιας τυπωμένης σελίδας και την οθόνη του υπολογιστή σας, τοποθετήστε τις εκτυπωμένες σελίδες σε μία βάση εγγράφων προσκείμενα στην οθόνη σας.
Φωτίστε τη βάση εγγράφων σωστά. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε μια λάμπα γραφείου, βεβαιωθείτε όμως ότι δεν θα φωτίζει στα μάτια σας ή στην οθόνη σας.
Η κακή στάση σώματος συνεισφέρει επίσης στο σύνδρομο όρασης υπολογιστή. Ρυθμίστε το γραφείο και καρέκλα σας στο σωστό ύψος ώστε τα πόδια σας να ακουμπάνε άνετα στο πάτωμα.
Τοποθετήστε την οθόνη του υπολογιστή σας ώστε να βρίσκεται 51 με 61 εκ. από τα μάτια σας. Το κέντρο της οθόνης σας θα πρέπει να βρίσκεται περίπου 10 με 15 μοίρες κάτω από τα μάτια σας για άνετη τοποθέτηση του κεφαλιού και αυχένα.

10. Προμηθευτείτε γυαλιά για υπολογιστή.

Για τη μεγαλύτερη άνεση στον υπολογιστή σας, μπορεί να επωφεληθείτε ζητώντας από τον οφθαλμίατρό σας να τροποποιήσει τη συνταγή των γυαλιών σας έτσι ώστε να φτιάξετε κατάλληλα διαμορφωμένα γυαλιά για τον υπολογιστή. Αυτό ισχύει ιδιαίτερα εάν συνήθως φοράτε φακούς επαφής, οι οποίοι μπορεί να στεγνώνουν και να γίνονται άβολοι σε παρατεταμένη έκθεση στην οθόνη.
Τα γυαλιά για υπολογιστή αποτελούν καλή επιλογή επίσης εάν φοράτε διπλοεστιακά ή φακούς με διαβάθμιση χρώματος, επειδή αυτοί οι φακοί γενικά δεν είναι ιδανικοί για την απόσταση από την οθόνη του υπολογιστή σας.
Επίσης, τα γυαλιά για υπολογιστή μπορούν να έχουν μπλέ φίλτρο έτσι ώστε να μειωθεί η έκθεση σε πιθανώς επιβλαβές μπλε φως που εκπέμπεται από τις ψηφιακές συσκευές. Ρωτήστε τον οφθαλμίατρό σας για λεπτομέρειες και συμβουλή.